一、只吃菜，不吃米飯，身體會(huì)怎樣？

《柳葉刀公共衛(wèi)生》雜志上曾發(fā)表過(guò)一項(xiàng)研究，研究人員對(duì)美國(guó)15萬(wàn)名 45~64歲的成年人以及歐洲、亞洲國(guó)家的43萬(wàn)人數(shù)據(jù)進(jìn)行分析后發(fā)現(xiàn)，總碳水化合物的攝入與預(yù)期壽命之間存在U 型關(guān)聯(lián)。

全天攝入總能量中碳水化合物攝入量<40%或>70%都會(huì)導(dǎo)致死亡風(fēng)險(xiǎn)上升， 而每日碳水化合物攝入量為50~55%的受試者死亡風(fēng)險(xiǎn)最低。換言之，主食不能吃少，也不能吃多。

長(zhǎng)期只吃菜不吃飯，這些毛病可能會(huì)盯上你：

1、肌肉流失

主食內(nèi)的碳水化合物是供能的主要物質(zhì)，長(zhǎng)期攝入不足身體將無(wú)法攝入充足的蛋白質(zhì)，繼而容易導(dǎo)致肌肉流失增加。且不吃主食會(huì)導(dǎo)致身體使用蛋白質(zhì)來(lái)供能，也會(huì)進(jìn)一步讓肌肉流失。

2、口臭

飲食內(nèi)碳水化合物攝入不足，身體需要通過(guò)消耗脂肪和蛋白質(zhì)來(lái)供能。在代謝過(guò)程中脂肪不完全代謝會(huì)產(chǎn)生酮類(lèi)物質(zhì)，繼而會(huì)產(chǎn)生水果腐爛、發(fā)酵后的味道，讓口腔也出現(xiàn)明顯的異味。而蛋白質(zhì)分解則容易產(chǎn)生氨類(lèi)物質(zhì)，該物質(zhì)也有明顯的異味。

3、大腦衰退

主食攝入不足會(huì)導(dǎo)致身體無(wú)法攝入充足的葡萄糖，這樣一來(lái)會(huì)讓大腦思維活動(dòng)受影響，容易產(chǎn)生注意力不集中、精神不振以及思維遲鈍等問(wèn)題出現(xiàn)。

4、脂肪肝

長(zhǎng)期只吃菜不吃主食會(huì)給肝臟帶來(lái)較大的負(fù)擔(dān)，容易導(dǎo)致體內(nèi)脂質(zhì)過(guò)氧化、損傷肝細(xì)胞，誘發(fā)脂肪肝出現(xiàn)。

5、酮癥酸中毒

不少罹患糖尿病的患者和吳阿姨一樣，為了控制血糖完全不吃主食，但這個(gè)做法非常錯(cuò)誤！長(zhǎng)期不吃主食容易導(dǎo)致低血糖發(fā)生，還可能會(huì)引起惡心、頭痛、乏力、嗜睡等酮癥酸中毒的癥狀。

但近年來(lái)關(guān)于主食的爭(zhēng)議性一直很大，有不少傳言稱(chēng)米飯、粥是非常差的主食，對(duì)健康不利，這是真的嗎？

二、米飯、粥都是最差主食？別再被誤導(dǎo)了

1、米飯會(huì)誘發(fā)糖尿病？

糖尿病的發(fā)生不僅與高糖高脂飲食相關(guān)，也和遺傳、外部環(huán)境因素相關(guān)，不能把糖尿病的誘因完全歸咎于吃米飯。

2、粥沒(méi)營(yíng)養(yǎng)？

這里的粥指的是白粥，白粥的營(yíng)養(yǎng)成分十分單一，基本只能給人提供能量和水，蛋白質(zhì)、膳食纖維、維生素等營(yíng)養(yǎng)的含量很低。且白粥煮的很軟爛，進(jìn)食后消化速度很快，容易導(dǎo)致血糖上升。但如若在烹飪粥的時(shí)候，加入雜糧、蔬菜、肉等食物，也可以讓粥變得有營(yíng)養(yǎng)。

主食是日常飲食中不可或缺的食物，在選擇的時(shí)候可以適當(dāng)添加這些健康的食材。

三、健康主食推薦，可供參考

1、糙米

糙米在加工時(shí)只經(jīng)過(guò)了脫殼處理，相較于白米保留了種皮、胚，口感上更粗糙一些。含有豐富的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維，對(duì)于餐后控制血糖有幫助，很適合減肥和糖尿病人群。

2、紅薯

紅薯內(nèi)的膳食纖維含量豐富，在進(jìn)入腸道后可阻礙糖分和脂肪的吸收，對(duì)于控制血糖有幫助。

3、蕎麥

蕎麥內(nèi)的膳食纖維含量很高，大約在13.3g/100g，且內(nèi)里還含有槲皮素、蘆丁等成分，可幫助調(diào)節(jié)餐后血糖。

3、燕麥

燕麥內(nèi)的膳食纖維含量很豐富，且還含有β-葡聚糖 成分，進(jìn)入體內(nèi)后消化速度很慢，能產(chǎn)生較強(qiáng)的飽腹感。

日常吃主食不建議只吃粗糧或只吃細(xì)糧，而是應(yīng)該要做到粗細(xì)搭配。我國(guó)膳食指南推薦每日主食攝入量應(yīng)該在250~400g，粗細(xì)糧的比例為1:3 ，也就是每日至少50g的粗糧攝入。粗細(xì)糧搭配攝入可以讓身體攝入不同的營(yíng)養(yǎng)元素，總體提高主食的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。且不會(huì)讓胃腸道負(fù)擔(dān)過(guò)重，尤其適用于健康成年人、三高患者。