大體重開始減肥都是比較艱難的事情，但是只要堅(jiān)持，只要選對(duì)方法，效果肯定是很明顯的。
據(jù)統(tǒng)計(jì)，人在站起來和走路時(shí)膝蓋承受的壓力是體重的1至2倍，上下坡或上下階梯是3至4倍，跑步是4倍，打球和上籃是6倍，蹲和跪是8倍。按照這個(gè)系數(shù)，一個(gè)體重70kg的人，跑步時(shí)膝蓋承受的壓力就是280kg……此外，大體重往往伴有高血糖高血壓等癥狀，也不適合貿(mào)貿(mào)然的進(jìn)行大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。
因此、大體重運(yùn)動(dòng)前請(qǐng)一定要做到以下幾件事：
1、咨詢醫(yī)生建議
有條件的話去醫(yī)院體檢一下血脂、血壓、血糖等各項(xiàng)指標(biāo)，咨詢醫(yī)生的建議。
2、運(yùn)動(dòng)前一定要認(rèn)真做好拉伸
大體重開始運(yùn)動(dòng)前一定要認(rèn)真的做好5-10分鐘的拉伸：拉伸可以起到熱身的效果，同時(shí)可以降低運(yùn)動(dòng)損傷的風(fēng)險(xiǎn)。
3、運(yùn)動(dòng)形式不要只選一種
在運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)上，有一個(gè)專業(yè)名詞叫做“過勞性損傷”(overuse injuries)，也就是一個(gè)部位的肌肉/組織長(zhǎng)期使用而產(chǎn)生的損傷。
有一個(gè)大體重的妹子一周練習(xí)橢圓儀六天腿脛骨疼，除了因?yàn)榇篌w重對(duì)膝蓋的壓力，另外一個(gè)重要原因就是運(yùn)動(dòng)形式太單一了，腿部初現(xiàn)了過勞性損傷。
因此，運(yùn)動(dòng)形式一定要多樣化，不能只走路或者只騎車(正常體重的人運(yùn)動(dòng)形式也要注意這一點(diǎn))。除了預(yù)防損傷，運(yùn)動(dòng)形式多樣化還可以讓鍛煉效果更均衡。
在運(yùn)動(dòng)初期應(yīng)該選擇下列哪種運(yùn)動(dòng)模式?
A.高強(qiáng)度、短時(shí)間的運(yùn)動(dòng)
B.中低強(qiáng)度、長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)
盡管A、B兩者消耗的熱量總量相似，但是運(yùn)動(dòng)初期還是應(yīng)該選B：中低強(qiáng)度、長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)，并且把重點(diǎn)放在強(qiáng)化呼吸系統(tǒng)和基礎(chǔ)力量上。

因?yàn)樵谙南嗤芰康那闆r下，不同的運(yùn)動(dòng)模式，糖與脂肪參與供能的比例也是不同的。在中低強(qiáng)度、長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)中脂肪參與供能的比例會(huì)更高，同時(shí)這種運(yùn)動(dòng)模式也更加安全，可以避免一些運(yùn)動(dòng)傷害。

大體重最適合的時(shí)間有哪些?
運(yùn)動(dòng)時(shí)間與頻率的安排
減肥的目標(biāo)一定要腳踏實(shí)地，3個(gè)月內(nèi)減5-10%的體重就是很理想的速度了。如果你想一下子暴瘦幾十斤，一開始就每天一個(gè)多小時(shí)的運(yùn)動(dòng)，那么最可能的后果就是你從來不運(yùn)動(dòng)的身體會(huì)產(chǎn)生抗拒心理(肌肉酸痛、累、上氣不接下氣的感覺是不好受的)，幾天之后，你就會(huì)找借口終止運(yùn)動(dòng)了。
因此循序漸進(jìn)是非常重要的，剛開始可以每天累計(jì)運(yùn)動(dòng)30分鐘(注意，單次運(yùn)動(dòng)不要少于10分鐘)，每周累計(jì)150分鐘即可。等身體適應(yīng)以后，逐漸增加到每周300分鐘的運(yùn)動(dòng)量，也就是每天累計(jì)運(yùn)動(dòng)60分鐘，每周五天。