民以食為天，但很多人對(duì)于吃飯這件事并不是很重視，尤其是在這個(gè)快節(jié)奏的時(shí)代，能對(duì)付一口是一口，能敷衍一頓是一頓。吃好一日三餐，與我們的身體健康息息相關(guān)。

2019年4月，權(quán)威醫(yī)學(xué)期刊《柳葉刀》發(fā)布了一項(xiàng)全球飲食大規(guī)模研究結(jié)果，覆蓋全球195個(gè)國家、時(shí)間跨度從1990年到2017年，25歲以上成年人飲食結(jié)構(gòu)和習(xí)慣趨勢(shì)數(shù)據(jù)。研究顯示，僅是2017年全球就有1100萬人因吃得不健康而死亡，占成人總死亡數(shù)22%。 

這些國家居民多數(shù)都有不健康飲食習(xí)慣，前三名主要原因：鹽攝入過多、全谷物吃得太少、 水果吃得太少 。

而我國也有相似研究，2022年由中國營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)發(fā)布的《中國居民膳食指南科學(xué)研究報(bào)告（2021）》指出，2017年我國居民310萬人的死亡可以歸因于膳食不合理。鹽攝入過多、全谷物攝入不足、水果攝入不足、堅(jiān)果攝入不足、 海產(chǎn)品攝入不足 ， 是我國排行前五的飲食“殺手”。

全球疾病負(fù)擔(dān)研究顯示，不合理的膳食是很多人疾病發(fā)生和死亡的最主要因素。所以，膳食健康對(duì)于預(yù)防疾病發(fā)生、降低死亡風(fēng)險(xiǎn)至關(guān)重要。這也是大家日常生活中只要留心注意就能做到的。

2022年4月，中國營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)發(fā)布了《中國居民膳食指南（2022）》 ，指南中這8個(gè)健康飲食標(biāo)準(zhǔn)要記?。?/span>

1. 鹽：每天別超5克

健康成年人一天食鹽攝入量不超過5克。食鹽過多攝入，與高血壓、心血管疾病有著密切的關(guān)系。

2. 糖：最好控制25克以下

控制添加糖的攝入量，每天不超過50g，最好控制在25g以下。糖攝入過多與肥胖和慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)。建議日常飲用白開水，不喝或少喝含糖飲料。

3. 油：每天別超30克

每人每天烹調(diào)用油攝入量25~30克。高油、高脂肪、高膽固醇，是高脂血癥的危險(xiǎn)因素。

4. 肉蛋類：每天120-200克

目前我國居民畜肉攝入過多，魚肉攝入不足，成年人每日攝入動(dòng)物性食物在120-200克之間為宜。

5. 水果：每天至少半斤

保證每天攝入200-350克的新鮮水果，而且果汁不能代替鮮果。水果中富含的維生素C、維生素A、B族維生素 等，以及鉀、磷、鐵等礦物質(zhì) ，對(duì)人體健康起著重要的作用，調(diào)節(jié)身體機(jī)能，保證身體的 免疫健康 。

6. 蔬菜：每天不低于300克

保證每天攝入不少于300克的新鮮蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占1/2。蔬菜中富含各種礦物質(zhì)，包括鉀、鎂、鈣、鐵等，是礦物質(zhì)的重要膳食來源；同時(shí)富含類胡蘿卜素、維生素C、維生素B1、B2和多種微量元素，都是我們保持 免疫健康 、 提高免疫力 不可缺少的。

7. 飲水：每天不低于1.5升

喝水是小事，但喝水少可就是大事了！當(dāng)感到口渴的時(shí)候，說明身體已經(jīng)缺水了。成年男性每日最低飲用1700毫升（約8.5杯）水，女性每日最低飲用1500毫升（約7.5杯）水。

8. 谷類：每天攝入200-300克

谷類作為均衡膳食重要組成，每天攝入200-300克。其中包括50-150克全谷物和雜豆。全谷物、雜豆富含植物蛋白質(zhì)、膳食纖維、B族維生素、鉀、鎂等礦物質(zhì)，也是保證膳食健康的關(guān)鍵！

1. 谷薯類

主要包括南瓜、土豆、小米、玉米、小麥、蕎麥等，所包含碳水化合物、B族維生素、鎂鉀鐵鋅、膳食纖維等。其中B族維生素是一個(gè)“大家庭”，包括維生素B1、B2、B6、B12、煙酸、泛酸、葉酸等。B族維生素有助于 免疫調(diào)節(jié) ，輔助免疫系統(tǒng)的正常運(yùn)作等。

2. 蔬菜水果類

主要包括綠葉蔬菜、水果和綠茶等，所包含β－胡蘿卜素、維生素C、鎂鉀鈣、葉酸、膳食纖維等。比如β－胡蘿卜素可以起到保護(hù)視力和抗氧化作用。β－胡蘿卜素是屬于胡蘿卜素之一，在人體內(nèi)能夠轉(zhuǎn)化為維生素A，能夠防止皮膚干燥和開裂，幫助人體 提高免疫力 ，增強(qiáng)抗病毒能力。

3. 禽畜魚蛋奶類

主要包括豬肉、牛肉、羊肉、魚蝦類、蛋奶等。這類食物中含有豐富的蛋白質(zhì)、脂肪、鈣鐵鋅硒、維生素B1、維生素B2、維生素B12、維生素A等。豐富的 蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)、維生素 等是我們保持健康、 提高免疫力 不可缺少的營(yíng)養(yǎng)。

4. 大豆堅(jiān)果類

大豆類的食物有豆腐、豆腐干、腐竹等；堅(jiān)果類的食物有松子、開心果、核桃、杏仁、榛子、花生、腰果等，含有豐富的植物蛋白質(zhì)、B族維生素、維生素E、鈣鎂鉀鐵鋅等。

5. 油脂類

常見的優(yōu)質(zhì)脂肪食物有深海魚類，含有豐富的脂肪酸，對(duì)我們的心臟和大腦有重要的作用。比如三文魚、奶酪、堅(jiān)果，橄欖油，牛油果，亞麻籽等食物都含有豐富的優(yōu)質(zhì)脂肪、維生素E。

此外，有些 維生素和礦物質(zhì) 人體無法合成，或合成不足，只能通過從外界補(bǔ)充獲取。這些微量營(yíng)養(yǎng)素和宏量營(yíng)養(yǎng)素一樣，是維持人體正常代謝以及 免疫健康 的關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)素，無論哪一種都缺一不可。一旦出現(xiàn)維生素、礦物質(zhì)缺乏可能導(dǎo)致許多問題。比如維生素A的缺乏，會(huì)出現(xiàn)夜盲癥、干眼癥等；比如缺鐵，可能導(dǎo)致缺鐵性貧血，讓人面色蒼白、乏力和疲勞。而缺鈣，則會(huì)出現(xiàn)抽筋、骨質(zhì)疏松等。

只有 多種維生素和礦物質(zhì) 協(xié)同作用，才能構(gòu)建起我們的 免疫健康 ，為身體打好基礎(chǔ)。你的飲食夠均衡嗎？營(yíng)養(yǎng)夠充足嗎？

文章轉(zhuǎn)自 健康時(shí)報(bào)