旨在為感染新型冠狀病毒康復(fù)后的成人提供幫助和建議，世界衛(wèi)生組織近日更新了《康復(fù)指導(dǎo)手冊： 新型冠狀病毒相關(guān)疾病的自我管理》，當(dāng)中一個(gè)章節(jié)所涉及的，是“陽康”后如何進(jìn)行“體力活動(dòng)與鍛煉”。

世衛(wèi)組織指出，感染新型冠狀病毒后，長期住院或居家養(yǎng)病會導(dǎo)致肌肉力量和耐力的明顯下降。鍛煉對恢復(fù)力量和耐力非常重要，但需要在安全的前提下進(jìn)行，且應(yīng)與新冠的其他癥狀一起統(tǒng)一管理。

如果“陽康”后在稍微活動(dòng)即感到疲勞及其他癥狀加重（在科學(xué)術(shù)語中被稱為“勞累后不適”，簡稱PEM），可以使用以下的主觀疲勞感知評估量表，粗略作為逐步提高活動(dòng)水平的指南。

◎ 主觀疲勞感知評估量表。 /圖片來自《康復(fù)指導(dǎo)手冊》

這份《康復(fù)指導(dǎo)手冊》建議“陽康”后將恢復(fù)鍛煉分為五個(gè)階段：

“每個(gè)階段至少保持七天才能進(jìn)入下一個(gè)階段。如果感到有困難或者癥狀出現(xiàn)倒退，可以退回一個(gè)階段。如果出現(xiàn)任何‘危險(xiǎn)信號’（如胸痛或頭暈），應(yīng)立即停止活動(dòng)。在得到專業(yè)醫(yī)務(wù)人員的診治之前，不要重新開始你的鍛煉活動(dòng)?！?

◎ 圖片來源：quanjing

A

第一階段（RPE分?jǐn)?shù)為0-1）

為恢復(fù)鍛煉做準(zhǔn)備

例如：有控制的呼吸練習(xí)、溫和的步行、拉伸和平衡練習(xí)。如果對上述任何活動(dòng)，你的RPE得分超過1，就不要在本階段做這些活動(dòng)了。

這個(gè)階段的肌肉拉伸，可以坐著或站著進(jìn)行。每一次拉伸都應(yīng)輕柔地進(jìn)行，而且每一次都應(yīng)保持15-20秒。

將右臂向上伸出，然后稍微向左傾斜，你會感到身體右側(cè)被拉伸。換另一側(cè)重復(fù)。

把手臂伸到前方保持手臂伸直，將其橫過身體，與肩同高；用另一只手將手臂擠壓到胸部，使你感到肩部周圍有拉伸感。換另一側(cè)重復(fù)。

坐在椅子邊上，一條腿在前面伸直，腳跟放在地面上。將手放在另一條大腿上作為支撐。身體盡量坐直，以髖部為軸略微向前彎曲，直到能感覺到伸出來的腿的后部有輕微的拉伸感。換另一側(cè)重復(fù)。

雙腳分開站立，身體前傾靠在墻上，一條腿向后放在地上。前腿曲，后腿弓且腳跟不要離地。你會感到小腿后部有拉伸感。換另一側(cè)重復(fù)。

站立并扶著堅(jiān)固的東西作為支撐。將一條腿向身后彎曲，用同側(cè)的手握住腳踝或腿的后部向臀部方向抬起，直到大腿前部有拉伸感。換另一側(cè)重復(fù)。

◎ 在RPE評分為2-3分時(shí)，可以做一些家務(wù)勞動(dòng)。/圖片來源：quanjing

B

第二階段（RPE評分為2-3分）

低強(qiáng)度活動(dòng)

例如：散步、輕微的家務(wù)/園藝工作。如果對上述任何活動(dòng)你的RPE得分超過3，就不要在本階段做這些活動(dòng)了。

如果你能忍受RPE分?jǐn)?shù)2-3分的活動(dòng)，你可以逐漸將每天的鍛煉時(shí)間增加10-15分鐘。你應(yīng)在此階段保持至少七天且沒有出現(xiàn)“勞累后不適” （PEM）后，才能進(jìn)入下一個(gè)階段。

C

第三階段（RPE評分為4-5分）

中等強(qiáng)度的活動(dòng)

例如：快走、上下樓梯、慢跑、引入傾斜度、阻力練習(xí)。如果你的RPE得分超過5，就不要在本階段做這些活動(dòng)了。

1、強(qiáng)化手臂鍛煉的例子

肱二頭肌屈曲：雙臂放在身旁，兩手各拿一個(gè)重物，如食品罐頭，手心朝上。輕輕抬起雙下臂（在肘部彎曲），將重物向肩部抬起，然后再慢慢放回?？梢宰蛘玖⑼瓿纱司毩?xí)。

推墻訓(xùn)練：將雙手與肩同高平放在墻上，手指朝上，雙腳距墻約30厘米遠(yuǎn)。彎曲肘部使身體慢慢向墻靠近，然后再輕輕地推離墻壁，直到手臂伸直。

手臂向側(cè)面抬起：手臂放在身體兩側(cè)，兩手各握一個(gè)重物，手掌朝向身體。兩手臂向外側(cè)抬起，達(dá)到肩部水平（但不能更高），然后慢慢放回。

2、加強(qiáng)腿部鍛煉的例子

從坐到站：坐在椅子上，雙腳分開，與髖部同寬。雙手置于身體兩側(cè)或交叉 放在胸前，慢慢站起來，保持這個(gè)姿勢數(shù)三下，然后慢慢坐回椅子上。

膝關(guān)節(jié)伸直：坐在椅子上，雙腳并攏。伸直一個(gè)膝蓋，把腿伸直一會兒，然后慢 慢放下。換另一條腿重復(fù)這一動(dòng)作。增加伸直腿的時(shí)間，可以數(shù) 三秒。

深蹲：背靠墻壁或其他穩(wěn)固表面站立，雙腳略分開。向前移動(dòng)雙足距墻 約30厘米，同時(shí)保持背靠著墻，可以扶著一把椅子，慢慢地彎曲 膝蓋一小段距離，讓背部靠墻向下滑。保持臀部比膝蓋高。停頓片刻，然后再慢慢伸直膝蓋。

抬高腳跟：將手放在一個(gè)穩(wěn)固的表面上（如椅子）以保持平衡，但不要靠著它。慢慢踮起腳尖，然后再慢慢放下。

◎ 如果你的RPE評分為5-7分，那么可以進(jìn)行騎車等運(yùn)動(dòng)。 /圖片來源：123rf

D

第四階段（RPE評分為5-7分）

具有協(xié)調(diào)和有效技能的中等強(qiáng)度練習(xí)

例如：跑步、騎自行車、游泳和舞蹈課。如果你在這些運(yùn)動(dòng)中的RPE得分超過7，就不要在本階段做這些活動(dòng)了。

E

第五階段（RPE評分為8-10）

回歸到基線練習(xí)

現(xiàn)在，“陽康”者能夠跟感染新型冠狀病毒前一樣，完成正常鍛煉/體育運(yùn)動(dòng)/活動(dòng)了。