春暖花開，又到了大家“減肥”欲望最為強(qiáng)烈的季節(jié)。但很多人越減越肥，越減越?jīng)]信心，越減困惑越多……為此，我們特邀專家進(jìn)行答疑解惑，助力大家更健康地減肥。
解答
：
很多證據(jù)表明，不吃早餐反而更容易肥胖 。
這是因?yàn)?，不吃早餐，午餐時(shí)很餓，往往吃更多，導(dǎo)致總能量有增無(wú)減，所以并不能減肥。相反，德國(guó)呂貝克大學(xué)多位學(xué)者發(fā)表的研究顯示，在一日總熱量攝入不變的情況下，早餐攝入熱量占比較多的反而額外多消耗熱量，更不容易發(fā)胖。
減肥期早餐不僅要吃，而且要吃好。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)發(fā)布的《中國(guó)居民早餐營(yíng)養(yǎng)健康模式》提出，早餐食物量應(yīng)占全天食物總量的25%至30%，能量供給與中晚餐相似?？旖荨⒎奖愫蜖I(yíng)養(yǎng)的早餐，應(yīng)該包括谷物主食1份、奶類和雞蛋等食物1至2份、蔬菜或水果1份：要特別注重選擇富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、磷脂、維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化合物等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的食物；富含
益生菌的食物；為保障營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)互補(bǔ)、充足和全面，多選高營(yíng)養(yǎng)密度的食物，少選油炸、腌制類食品及糕點(diǎn)等高油、高鹽、高糖食品。
解答：
有關(guān)系。數(shù)以萬(wàn)億計(jì)的微生物集中生活在人的腸道內(nèi)構(gòu)成了腸道菌群，其中如 雙歧桿菌、乳酸桿菌等益生菌
，可以幫助機(jī)體消化難以消化的食物。還能參與糖類和蛋白質(zhì)的代謝，同時(shí)還能促進(jìn)鐵、鎂、鋅等礦物元素的吸收，調(diào)控機(jī)體的饑餓信號(hào)，影響人的食欲和飽腹感。
研究顯示，腸上皮細(xì)胞可以產(chǎn)生一種禁食誘導(dǎo)脂肪細(xì)胞因子(Faif)，它是脂蛋白脂肪酶的抑制因子，在正常體重者的體內(nèi)，脂肪細(xì)胞因子Faif在不餓時(shí)是關(guān)閉的，而在饑餓狀態(tài)下工作，通過(guò)消耗機(jī)體儲(chǔ)存的脂肪來(lái)為人體提供能量。而在肥胖患者體內(nèi)，脂肪細(xì)胞因子長(zhǎng)期處于關(guān)閉狀態(tài)，無(wú)法有效消耗脂肪，同時(shí)還促進(jìn)機(jī)體合成脂肪。而腸道菌群能夠調(diào)控Faif的表達(dá)。因此，減肥不僅要吃動(dòng)平衡，更要菌群平衡。
困惑3：哪些營(yíng)養(yǎng)素有助減肥？
解答：
在很多人看來(lái)，減肥應(yīng)該減少營(yíng)養(yǎng)的攝入。事實(shí)是，肥胖是一種“營(yíng)養(yǎng)不良”。如果一味地節(jié)食，身體里反而會(huì)缺乏很多能幫助減肥的營(yíng)養(yǎng)素。
真正有營(yíng)養(yǎng)的東西不容易增肥，倒是營(yíng)養(yǎng)差的東西才容易增肥。食物的營(yíng)養(yǎng)素將近50種，大體分為6大類，其中引起肥胖的只有脂肪和碳水化合物這兩類，而且還是多余的部分才有這種害處。各種維生素和礦物質(zhì)都不會(huì)增肥，相反，減肥的時(shí)候維生素消耗量還會(huì)增加，礦物質(zhì)也容易流失，所以要額外補(bǔ)充。
因此，要減肥的人先要把營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)夠，尤其是以下幾類：
1
、膳食纖維 ，這種營(yíng)養(yǎng)素能增加人體消化道中糞便的量，刺激腸道從而促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，幫助排便，保持腸道健康。膳食纖維還能增加飽腹感，延長(zhǎng)胃的排空時(shí)間，減少食物的攝入量，有利減重。
2、
各類維生素和礦物質(zhì)，其中B族維生素如果攝入不足，就有可能影響脂肪和碳水化合物在細(xì)胞中的分解供能，影響減脂減肥，鈣、鋅、鐵、鎂等礦物質(zhì)參與人體能量代謝、激素分泌調(diào)節(jié)、金屬酶反應(yīng)等生理過(guò)程。
3、
多種植物化合物
，其中杭白菊中綠原酸有助加速肝臟代謝、減少脂肪堆積、促進(jìn)脂肪分解；茶葉中的
茶多酚能抑制脂質(zhì)吸收、減少脂肪合成、助力脂肪分解；
大豆卵磷脂可以乳化油脂，促進(jìn)脂肪代謝，有助減少油脂在血管內(nèi)部沉積，加快脂肪運(yùn)出肝臟，減少膽固醇堆積；大豆中的 α-葡萄糖苷酶抑制劑能抑制蔗糖和麥芽糖水解，減少糖分吸收。
解答：
“代餐是智商稅”的說(shuō)法廣為流傳，事實(shí)并非如此。在中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)發(fā)布的《中國(guó)肥胖預(yù)防與控制藍(lán)皮書》和中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)臨床營(yíng)養(yǎng)分會(huì)發(fā)布的《中國(guó)超重肥胖醫(yī)學(xué)營(yíng)養(yǎng)治療指南》中，均將代餐作為健康有效的體重管理方式之一?，F(xiàn)在很多三甲醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科開展減重門診，也會(huì)根據(jù)治療需要采用代餐方式。
利用代餐減肥有很多優(yōu)勢(shì)：代餐食品具有低能量、高飽腹感的特點(diǎn)，通常會(huì)添加
蛋白質(zhì)、膳食纖維以及多種維生素和礦物質(zhì)，在減少能量攝入的前提下保證營(yíng)養(yǎng)均衡。
全面營(yíng)養(yǎng)型代餐可以代替一餐，選擇時(shí)需要滿足以下條件：能夠提供均衡的營(yíng)養(yǎng)；含有膳食纖維，還要有足夠的飽腹感；能量不能太高。使用代餐要注意食物多樣性，例如早餐和午餐吃多樣化的正常飲食，晚餐用代餐來(lái)替代；或者在出差、開會(huì)，無(wú)法控制飲食質(zhì)量的時(shí)候使用代餐。
解答：
想減肥？跑步吧！這是很多人的觀點(diǎn)。不過(guò)，僅靠跑步不一定能減肥。原因在于，看似簡(jiǎn)單的慢跑，算是一種有氧運(yùn)動(dòng)，然而除非掌握科學(xué)訓(xùn)練的方法，否則對(duì)于超重、肌肉力量不足的人而言，易造成關(guān)節(jié)損傷，反倒容易導(dǎo)致減重計(jì)劃的擱淺。另外，除了跑步，想要真正達(dá)到減肥的目的，必須增加肌肉含量。增肌有助提高基礎(chǔ)代謝率，能更容易瘦下來(lái)。
目前對(duì)增肌減脂比較有效的運(yùn)動(dòng)方式，是抗阻運(yùn)動(dòng)結(jié)合有氧運(yùn)動(dòng)。有氧運(yùn)動(dòng)也稱耐力運(yùn)動(dòng)，如慢跑、游泳、自行車等，是一種身體大肌肉群參與的持續(xù)性有節(jié)奏的運(yùn)動(dòng)，可有效地增強(qiáng)心肺耐力?？棺柽\(yùn)動(dòng)也稱力量運(yùn)動(dòng)，是利用自身重量、啞鈴、水瓶、沙袋、彈力帶和健身器械等進(jìn)行的抗阻力運(yùn)動(dòng)形式?？棺柽\(yùn)動(dòng)可提高肌肉力量和質(zhì)量，強(qiáng)壯骨骼和關(guān)節(jié)。建議成年人每周至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度的身體活動(dòng)，累計(jì)150分鐘以上。
在此基礎(chǔ)上，還要補(bǔ)充足夠的蛋白質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。攝入足量的蛋白質(zhì)，肌肉的合成代謝才有足夠的原料。這不僅是為增長(zhǎng)肌肉，也是維持現(xiàn)有肌肉量的基礎(chǔ)。如果蛋白質(zhì)攝入不足，即使每天力量訓(xùn)練夠了，肌肉也很難得到增長(zhǎng)。
在這春暖花開的季節(jié)，讓我們積極行動(dòng)起來(lái)：均衡飲食，吃好早餐，保證充足的營(yíng)養(yǎng)攝入；愛(ài)護(hù)腸道，少吃油膩，
保持菌群平衡；增肌減脂，合理運(yùn)動(dòng)，做好體重管理。如果感覺(jué)堅(jiān)持好習(xí)慣太難，不妨和親朋好友一起相互監(jiān)督，相互鼓勵(lì)，這樣更容易養(yǎng)成健康的生活方式?！?/span>
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