現(xiàn)代生活中，久坐已成為許多人難以避免的現(xiàn)實，更不用提要持續(xù)坐著上班的“久坐族”了。疫情期間室外活動減少，無疑躺坐時間較平時更長。盡管減少外出是為了健康，久坐仍會損害我們的身體。
不良坐姿問題
坐姿不良是公認與久坐顯著相關的問題。研究顯示，久坐會增加心血管和代謝疾病風險，而坐姿不良還可能導致抑郁、慢性疼痛和身體傷害。坐姿不良使肩膀和脊椎活動受限，導致頸背疼痛，這一點可能很多人都深有感受。因此，注意日常坐姿，并盡可能改正不良坐姿習慣，極為重要。
簡單被動的伸展活動，如站姿將手臂舉過頭頂，可以即刻緩解肌肉緊張，幫助打破長時間不變的坐姿，但這無法改變長期習慣。只有通過鍛煉來解決因坐姿不良引起的肌肉功能障礙，增強虛弱的肌肉，放松使用過度的肌肉，才能真正抵消久坐的影響。
為即時緩解和恢復肌肉功能，以下列出5種鍛煉動作，既可以隨時放松舒展，又能夠糾正長期不良坐勢。
稍加觀察，會發(fā)現(xiàn)所有動作中均含有特定的呼吸指導。那是因為主要的呼吸肌肉橫膈膜，與胸腔和脊椎是相連的。因此，呼吸方式對胸腔和脊椎的整體位置有重要影響，注意呼吸方式也會改善身體姿勢。
重要提醒：開始新鍛煉計劃前，請咨詢醫(yī)生。若有任何疼痛、虛弱或頭暈癥狀，請注意停止鍛煉。
支撐式戰(zhàn)士動作
這個動作可放松久坐后緊張的臀部屈肌和腰部肌肉。
將左手輕放于椅子或桌子上，右腳后移，使左腿呈短弓箭步姿勢。放下后腳跟，腳趾輕微上抬。保持后腿伸直，彎曲前膝，與腳踝對齊。
吸氣，同時抬起右臂，舉過頭頂。一邊向左彎曲，一邊呼氣，感覺左下肋骨向內(nèi)旋轉。注意下背部不要拱起。向前壓右髖前部，放松右髖屈肌。
保持3次深呼吸。重復另一邊動作。
單臂門框拉伸
此伸展動作可緩解胸部肌肉和肩膀前部因久坐而產(chǎn)生的緊張。
面向敞開的門口站立，將一側前臂置于門框上，肘部彎曲與肩膀高度呈90度。上臂應與地面平行。遠離手臂旋轉身體，直到胸前有拉伸感。持續(xù)三次深呼吸，保持背部中立，下肋骨向下壓。重復另一邊動作。
若門口足夠窄，還可以選擇兩側同時伸展。將兩側前臂分別放于門框兩邊，不用旋轉身體，而是一只腳踏入門口，直到有拉伸感。
支撐式風車扭體
這個動作可緩解靜態(tài)坐姿造成的上身僵硬。扭轉動作配合呼吸，刺激胸部、側腰部肌肉和下背部的同時，可促進胸腔和胸椎活動。
面向桌子或柜臺站立，稍向后坐成淺蹲姿勢，由臀部開始扭轉，保持左前臂放在桌面或柜面不動。
保持膝蓋彎曲，臀部和下背部保持中立，吸氣同時伸出右臂，肩膀、中背部和胸腔向右旋轉，直到右手直立向上。
保持3次呼吸，利用呼吸促進扭轉。吸氣時將注意力集中在開放側的胸腔(扭轉方向)，呼氣時則集中在另一側，從而借用側腰肌肉內(nèi)旋肋骨，進一步加大胸腔和中背部扭轉的幅度。
放松后，將右前臂放于桌面或柜面，開始另一側扭轉練習。
靠墻天使動作
靠墻天使動作(Wall Angels)可加強背部肌肉，放松身體前側的肌肉。若前側肌肉過度緊張，坐下時其拉力會使人看起來無精打采。
背靠墻站立，雙腳和臀部與墻間隔15~20厘米。微微彎曲膝蓋，利用腿部和腹部力量，將整個背部推向墻面，下背部盡可能平行貼墻。后腦勺靠在墻上，雙眼看向正前方。
將手臂抬至與肩膀同高，肘部彎曲90度，肩膀、肘部和手背貼墻。吸氣時，雙手和肘部沿墻面向上滑動，直至難以維持背部、頭部、肩膀、肘部和雙手緊貼墻面。伴隨呼氣將雙手向下滑動恢復至原位置。
重復動作，完成5次深呼吸。每次呼氣時，隨著肩胛骨下拉，集中注意力感受下肋骨向內(nèi)、向后和向下移動。

雖然這個動作可能很難堅持，當下沒有什么感覺，但一旦離開墻壁，就會注意到肩部得到放松，胸腔僵硬度降低，肋骨也更靈活了。

臀橋動作
這種臀橋式呼吸練習，可放松髖屈肌，改善胸腔和骨盆位置，同時加強橫膈膜、身體核心和臀大肌。
很多運動員初期會采取這個動作來訓練呼吸，擺正姿勢。
背部支撐，膝蓋彎曲，雙腳放于地面，抬高臀部。在雙腿間放置一個泡沫瑜伽墊、泡沫滾軸或毛巾卷，使大腿內(nèi)側合攏，避免臀部外旋和膝蓋張開。將雙手放在下肋骨上，感覺呼吸隨著動作水平地進出。
呼吸時應避免胸腔上移，下巴、脖子和肩膀應完全放松。
充分呼氣，向內(nèi)拉動兩側下肋骨，感受核心發(fā)力，胸腔向下移動。在呼氣結束尚未吸氣的間隙，收起尾骨，壓平下背部，將臀部抬離地面約7~10厘米。
注意不要彎曲腰部。保持橋式動作，吸氣時盡量將肋骨向兩側拓展。
利用腹部和臀大肌的力量保持姿勢，做5次深呼吸，將注意力集中在肋骨的水平運動上。每組5個呼吸，重復兩組。
在日常生活中，每天多次練習前3個伸展動作，可打破長時間不變的坐姿。最好可以試著每過一小時，至少起身做一次伸展運動。每天做后2個強化動作，可以對整體姿勢帶來持久積極的影響，改善體態(tài)，提升整體健康水平。